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Marcello Ticca - Miraggi alimentari


99 FALSI MITI SUL CIBO
Un assaggio di... 

Miraggi alimentari

99 pregiudizi sul cibo argomentati e smontati con agilità e competenza da Marcello Ticca, uno dei massimi esperti italiani di alimentazione. Eccone un assaggio. 


Mangiare la pasta di sera fa ingrassare

Un tipico esempio dei tanti miti alimentari “gonfiati” dalle notizie che circolano incontrollate sul web è quello che predica il divieto di consumare “carboidrati” (ossia, secondo la vulgata comune, pane, pasta, pizza, ecc.) la sera, oppure, meglio ancora, oltre una certa ora del pomeriggio. E il bello è che le diverse correnti di pensiero che sostengono questa teoria non sono neanche d’accordo circa l’orario nel quale dovrebbe scattare questo “coprifuoco”. Infatti c’è chi parla genericamente di “sera” e chi invece si avventura a precisare il minuto esatto in cui scatterebbe la proibizione: dalle 14 in poi, oppure dopo le 18, e via fantasticando.

Si tratta, ovviamente, di divieti ricchi di fantasia quanto privi di fondamento. Mentre al contrario è interessante accennare alla opportunità di usare maggiore accortezza in occasione del pasto serale. Questo in omaggio alla ipotesi (nel solco di quella “cronobiologia” che è stata onorata nel 2017 dal conferimento del Nobel per la medicina) che i ritmi circadiani, ovvero il nostro “orologio biologico”, influiscano anche sul nostro metabolismo e sulla utilizzazione dei nutrienti assunti con la dieta, ossia sul modo in cui utilizziamo o invece immagazziniamo come riserva le calorie alimentari (calorie di qualunque origine, beninteso). Per cui una stessa quantità di energia avrebbe effetti diversi sul metabolismo, e alla fine anche sul nostro peso, se assunta con i pasti del mattino o se invece assunta con i pasti della sera.

Si tratta di ipotesi sulle quali si sta lavorando molto e che hanno cominciato ad avere qualche conferma sulla base sia di studi su animali da laboratorio che sull’uomo. In pratica sembra che coloro i quali (a parità di alimentazione e di attività fisica) assumono una parte maggiore delle calorie della propria dieta nella prima parte della giornata possano meglio controllare sia il proprio peso che la massa grassa rispetto invece a coloro che mangiano di più nelle ore serali, o comunque nella seconda parte della giornata.

Ma comunque è importante ribadire ancora che queste ipotesi e questi risultati riguardano quantità e qualità della alimentazione nel suo complesso, e sono ben lontani dal suggerire che, come qualcuno fantasiosamente afferma, dopo il pasto serale solo le calorie della pasta e della pizza si trasformerebbero implacabilmente in tessuto adiposo mentre al contrario il consumo di alimenti proteici costringerebbe l’organismo, non si sa bene perché, a bruciare calorie e ad eliminare i grassi di deposito.

Vale la pena di ripetere che gli effetti dei ritmi circadiani sul peso corporeo rappresentano un tema interessante ma sul quale molte cose sono ancora da chiarire, e lo stesso va detto per le cause che provocherebbero tali effetti. Per esempio, è vero che la capacità di produrre insulina varia a seconda del momento della giornata (è minore nelle ore notturne rispetto a quelle diurne), ma l’entità delle relative influenze sul peso corporeo e sulle sue variazioni sono tutte da dimostrare. Fra l’altro, dare per scontato che vi siano rilevanti difficoltà a produrre insulina nella seconda parte della giornata porterebbe con sé la deduzione che l’indice glicemico dei vari alimenti si modifichi sensibilmente con il passare delle ore, il che allo stato delle conoscenze non risulta.

Tornando al ritornello “niente pasta alla sera”, questo mettere nel mirino i soliti “carboidrati” sa di già visto e di voglia di seguire le mode del momento. Molto più accettabile è invece riferirsi alla

opportunità di distribuire la alimentazione nella giornata alleggerendo il pasto serale a favore della prima colazione e del pasto di metà giornata, con impatti favorevoli su vari parametri, fra i quali anche la glicemia, oltre che il peso corporeo. Gli studi che si stanno moltiplicando su questo tema prendono in esame i rapporti fra il nostro modo di mangiare, le progressive variazioni nella giornata dell’assetto metabolico e della produzione ormonale e la spesa di energia. Sappiamo che la produzione da parte del nostro organismo di alcuni ormoni deputati in maniera particolare al consumo energetico e di altri ormoni che interferiscono con l’utilizzo degli zuccheri sembra essere più efficiente nella prima parte della giornata. Se il tutto si traduce nel suggerimento di contenere l’apporto calorico della cena al 30% del fabbisogno giornaliero (e di portare al 20% quello della prima colazione e al 40% quello del pranzo, più uno o due spuntini) siamo in fondo di fronte ad un condivisibile discorso di oculata distribuzione, nel quale peraltro compare soltanto un concetto di moderazione, che è cosa ben diversa dal pretendere esclusioni immotivate. Insomma, suggerire un pasto serale a ridotto apporto energetico vuol dire consigliare un uso limitato di tutte le tipologie di alimenti e di qualunque piatto ad alto contenuto calorico, e non certo mettere sul banco degli imputati solamente i soliti “carboidrati”.

D’altra parte, in pieno XXI secolo non è assolutamente lecito insistere nel proclamare o nello scrivere, come invece è stato fatto, che “cereali e derivati, legumi e patate vanno mangiati entro le 15, mentre carne, pesce, uova e latticini devono costituire il pasto serale” (trascurando fra l’altro l’ottimo apporto in proteine dei legumi secchi) senza produrre al riguardo nessun supporto scientifico valido. E lo stesso si può dire per la affermazione che “la frutta va mangiata entro le 18”, ossia con la misteriosa concessione di 3 ore aggiuntive di licenza e trascurando il particolare che mediamente la frutta contiene più zuccheri semplici dei legumi...

La conclusione è che non esiste alcun “coprifuoco” specifico per la pasta e che non c’è nessun valido motivo per non consumare anche prodotti ricchi di carboidrati nel corso del pasto serale. I nuovi dati che stanno emergendo vanno seguiti con interesse, ma ciò che conta di più per ingrassare o per dimagrire rimangono comunque le dimensioni e il valore calorico delle porzioni che ci concediamo nonché la quantità complessiva di calorie che introduciamo nella intera giornata, rapportata a quanto consumiamo (specialmente con la attività fisica).

Una ultima osservazione: la pasta – non troppo condita – si digerisce molto più facilmente e rapidamente che non la carne: quindi la sua collocazione nel pasto serale agevola la digestione e, di conseguenza, favorisce anche una migliore qualità del sonno. Al contrario è stato dimostrato che consumare cibi ricchi di grassi nel pasto serale peggiora nettamente il riposo notturno e aumenta considerevolmente le probabilità della comparsa di apnee notturne, con aumento della sonnolenza diurna e del rischio di ipertensione, di infarti e di ictus.

Sull’argomento si pronuncia così anche la famosa Mayo Clinic di Rochester (notissima organizzazione statunitense no-profit impegnata nella pratica clinica, nella educazione e nella ricerca medica, la cui autorevolezza nel campo della nutrizione è universalmente riconosciuta), inserendolo in una breve lista di “10 miti alimentari da smentire”: “Non si dovrebbe mangiare niente dopo le 19, neanche un chicco d’uva? Se concedersi snacks a tarda notte ti può far aumentare di peso o impedire che tu possa perderne, la colpa non è della ora del giorno, ma è di quanto stai mangiando. È molto comune scegliere prodotti voluttuari con molti grassi e molte calorie come spuntino da prendere prima di andare a letto, ed è questo che spesso porta a mangiare distrattamente e a introdurre una quantità eccessiva di calorie”.

Cioccolata e salumi provocano l’acne

L’acne è un fenomeno quasi fisiologico nella adolescenza: colpisce, almeno nelle sue forme più blande, circa il 70-80% dei giovani nel periodo della pubertà.

Si tratta di un disturbo infiammatorio della unità pilo-sebacea, vale a dire delle ghiandole sebacee che producono il sebo, dei dotti sebacei che portano il sebo sulla superficie cutanea e del follicolo pilifero associato alla ghiandola. A provocare l’acne è soprattutto una aumentata produzione di ormoni androgeni (caratteristici dei maschi ma prodotti anche dalle femmine) che porta alla aumentata escrezione di un particolare tipo di sebo e alla modificazione della flora batterica presente nel dotto sebaceo, la quale colonizza il sebo che ristagna nella ghiandola e produce varie sostanze che innescano appunto il processo infiammatorio. Le conseguenti reazioni infiammatorie concentrate nel dotto e intorno ad esso provocano le lesioni acneiche: punti neri (o comedoni), piccoli rilievi solidi (papule), lesioni più profonde (noduli o cisti) fino a elementi ripieni di pus (le pustole, ossia i “brufoli” nel linguaggio comune).

Oltre agli androgeni, a stimolare l’infiammazione concorrono, pare, anche il fumo, l’insulina (e quindi anche le diete ricche di zuccheri) e pure gli ormoni dello stress, il che spiega perché l’acne peggiori nei periodi di maggiore tensione nervosa, quali quelli degli esami scolastici o universitari. Sembra vi sia anche una certa predisposizione genetica.

La dieta, dunque. Al riguardo vi sono molte prevenzioni, alcune delle quali però sostanzialmente infondate. Ad esempio, non è vero che per guarire dall’acne sia utile una dieta “in bianco”, mentre può darsi che qualche effetto di peggioramento lo provochi il latte, che potrebbe stimolare le ghiandole sebacee. Le bevande alcoliche aggravano il quadro, forse perché aumentano la sensibilità della pelle all’infiammazione. Ma in generale si può dire che nessun cibo da solo è responsabile dell’acne. Neanche quelli che in genere, nella mentalità comune, sono invariabilmente chiamati in causa: cioccolata e salumi.

Il cioccolato è un imputato particolarmente in vista, spesso sulla base di coincidenze e di esperienze personali isolate. Fatto sta che tutti gli studi condotti hanno dimostrato che questo prodotto non provoca nessuna conseguenza né sull’andamento dell’acne né sul tipo o sulla quantità di sebo prodotto, neanche in esperimenti protratti per un mese somministrando ben 1200 chilocalorie da cioccolato al giorno. Ed è un dato di fatto che la cioccolata non contenga nessuna sostanza capace di influire sensibilmente sugli equilibri ormonali.

Un discorso simile si può fare anche per i salumi: l’esperienza ci dice che il contributo di questi prodotti all’insorgenza o al peggioramento dell’acne è trascurabile, così come quello dei cibi grassi in generale, dei dolci e delle bevande dolcificate. A patto naturalmente di essere moderati nelle quantità.

Ciò non toglie che seguire delle corrette abitudini alimentari sia consigliabile. Insomma le scelte sagge da compiere sono le solite: molta frutta, verdura e fibra, acidi grassi omega-3 del pesce e cibi ricchi di antiossidanti. E anche particolare attenzione a non esagerare con il consumo di cibi preconfezionati, di alimenti da fast-food in genere, di salumi, di insaccati e di dolci: un uso troppo frequente e/o eccessivo di questi prodotti può infatti acuire il problema nei soggetti con acne o comunque predisposti a questa affezione. Scelte sagge che fra l’altro aiutano anche ad evitare quegli aumenti di peso che possono essere la causa di squilibri ormonali, i quali, come detto, sono coinvolti nella insorgenza dell’acne.

Tutti d’accordo su queste regole generali di buon senso. E resta il fatto che escludere del tutto il cioccolato, un prodotto il cui gradimento è altissimo, dalla alimentazione dei giovani che sono affetti da questo disturbo cutaneo – in genere passeggero – rappresenti nei loro confronti soltanto una ingiustificata ed inutile punizione.


Marcello Ticca, Miraggi alimentari. 99 idee sbagliate su cosa e come mangiamo


Marcello Ticca medico, libero docente e specialista in Scienza dell’alimentazione, è vicepresidente della Società Italiana di Scienza della Alimentazione e socio della Società Italiana di Nutrizione Umana.


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